Oni koji traže metode brzog mršavljenja trebali bi pokušati smršaviti na zdrav način umjesto šok dijeta. Inače, šok dijeta koja se primjenjuje nesvjesno i koja će vam omogućiti brzo mršavljenje mogu donijeti ozbiljne zdravstvene probleme u budućnosti. Oni koji traže brze metode mršavljenja mogu pogledati preporuke stručnjaka za dijete Şebnema Kandıralıja. Evo prirodnih načina da brzo smršate...
Specijalist dijetetičar Sebnem Kandıralı
Serpil Dokurel - Specijalni ružičasti nar
Metode mršavljenja podržane znanstvenim istraživanjima:
1- Metoda povremenog posta: To je dijeta koja se sastoji od kratkotrajnog jedenja tijekom dana uz redovite kratkotrajne postove. Mnoga istraživanja su pokazala da kratkotrajno isprekidano gladovanje do 24 tjedna dovodi do gubitka težine kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.
Najčešće metode povremenog posta su:
• Izmjenična dnevna glad: To uključuje post gotovo svaki dan. Nepostnim danima potrebno je normalno jesti, a ostalim danima ostati gladan. U dane posta treba uzeti samo 25-30% energetskih potreba tijela, što uključuje restriktivnu prehranu od 500 kalorija.
• Metoda 5:2: Zahtijeva post 2 dana u 7 dana. Normalna prehrana 5 dana, u dane posta uzima se 500-600 kalorija.
• 16/8 metoda:Zahtijeva post od 16 sati tijekom dana i jesti samo 8 sati. Interval hranjenja je od (12:00 popodne) do 20:00 za većinu ljudi. Studija ove metode pokazala je da je jedenje u ograničenom vremenskom razdoblju rezultiralo sudionicima s nižim unosom kalorija i konačnim gubitkom težine.
Najbolje je usvojiti zdravu prehranu i izbjegavati prejedanje u dane bez gladovanja.
2- Pratite svoju prehranu i tjelovježbu: Svaki pojedinac koji želi smršaviti trebao bi biti svjestan svega što svakodnevno jede i pije. Najučinkovitiji način za to je bilježiti sve što jedete/popijete u dnevnik ili aplikaciju za praćenje hrane. Jedno istraživanje pokazalo je da dosljedno praćenje tjelesne aktivnosti pomaže u gubitku težine. Drugi pregled je otkrio da je gubitak težine također pozitivno povezan s učestalošću praćenja unosa hrane i vježbanja. Čak i jednostavan uređaj poput pedometra može biti koristan alat za mršavljenje.
3- Pažljivo jesti:Obraćanje pažnje na to kako i gdje pojedinci jedu pomaže im da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu. Budući da većina nas vodi užurban život, često jedemo u žurbi, u autu, radeći za stolom i gledajući TV, nismo svjesni što jedemo.
Pažljivo jesti;
• Jedite sjedeći za stolom: Obratite pažnju na hranu i uživajte u onome što jedete.
• Izbjegavajte ometanja tijekom jela: Nemojte uključivati TV, laptop ili telefon.
• Jedite polako: Odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Na taj način se mozgu daje dovoljno vremena da prepozna signale koji upućuju na to da je pun. To istovremeno pomaže u mršavljenju i sprječava prejedanje.
• Pravi odabir hrane: Pokušajte odabrati hranu koja je puna hranjivih tvari i hranu koja će vas držati sitima satima, a ne minutama.
4- Konzumacija proteinske hrane za doručak: Proteini pomažu u regulaciji hormona apetita koji pomažu pojedincima da se osjećaju sitima. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i povećanja hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina. Istraživanja na mladim odraslim osobama pokazuju da hormonski učinci doručka bogatog proteinima traju nekoliko sati. Dobre opcije za doručak s visokim sadržajem proteina uključuju jaja, zob, orahe i sjemenke, kašu od kvinoje i chiapudding itd. odvija se.
5- Izbacivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata: Zapadnjačka prehrana povećava dodane šećere, a to je povezano s pretilošću, čak i sa sadržajem šećera u hrani, kao i bezalkoholnim pićima. Rafinirani ugljikohidrati su jako obrađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive tvari. To uključuje bijelu rižu, kruh i tjesteninu. Ove se namirnice brzo probavljaju i brzo se pretvaraju u glukozu. Višak glukoze ulazi u krv, povećava hormon inzulin, što rezultira povećanjem masnog tkiva u masnom tkivu, uzrokujući debljanje. Kad god je to moguće, pojedinci bi trebali zamijeniti prerađenu i slatku hranu za zdravije opcije.
• Riža od cjelovitog zrna, kruh i tjestenina umjesto bijelih verzija
• Voće, orašasti plodovi i chia itd. umjesto grickalica s visokim sadržajem šećera. sjemenke
• Biljni čajevi i voćne fuzijske vode umjesto gaziranih pića s visokim sadržajem šećera, bezalkoholnih pića
• Dodavanje vode i mlijeka umjesto voćnog soka u smoothieje
6- Dobivanje adekvatnih vlakana: Dijetalna vlakna opisuju ugljikohidrate biljnog porijekla koji se, za razliku od šećera i škroba, ne mogu probaviti u tankom crijevu. Uključivanje puno vlakana u prehranu povećava osjećaj sitosti što dovodi do gubitka težine. Žitarice od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, kruh od cjelovitog zrna, zob, ječam i raž, voće i povrće, grašak, grah itd. mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
7- Balansiranje crijevnih bakterija: Ljudska crijeva dom su velikog broja i raznih mikroorganizama, uključujući oko 37 bilijuna bakterija. Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crijevima. Neke vrste mogu povećati količinu energije koju pojedinac skuplja iz hrane, što može dovesti do nakupljanja masti i debljanja.
Određene namirnice povećavaju broj dobrih bakterija u crijevima.
• Širok izbor biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u prehrani rezultirat će povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim bakterijama. Ljudi bi trebali pokušati osigurati da povrće i druga biljna hrana čine 75 posto njihovih obroka.
• Fermentirana hrana: Pospješuje funkciju dobrih bakterija dok inhibira rast loših bakterija. Namirnice poput kiselog kupusa (kiselog kupusa), kimchija, kefira, jogurta, tempeha i misa sadrže dobre količine probiotika za jačanje dobrih bakterija. Studije velikih razmjera sugeriraju da kimchi ima učinke protiv pretilosti. Slično, studije su pokazale da kefir može pomoći u povećanju mršavljenja kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom.
• Prebiotička hrana: Oni potiču rast i aktivnost određenih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna nalaze se u velikom broju voća i povrća, posebice korijenu cikorije, artičokama, luku, češnjaku, šparogama, poriluku, bananama, avokadu i žitaricama poput zobi i ječma.
8- Dobar san: Mnoge studije su pokazale da je spavanje manje od 5-6 sati po noći povezano s povećanom učestalošću pretilosti. Istraživanja pokazuju da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava tjelesni proces koji pretvara kalorije u energiju (metabolizam). Kada je metabolizam manje učinkovit, tijelo pohranjuje neiskorištenu energiju u obliku masti. Loš san povećava proizvodnju inzulina i kortizola, što ubrzava skladištenje masti. Koliko sna spavate također utječe na regulaciju leptina i grelina, hormona koji kontroliraju apetit.
9- Upravljanje razinom stresa: Stres izaziva oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola. Kada je pod stalnim stresom, kortizol duže ostaje u krvotoku, što će povećati apetit, što će rezultirati većim unosom hrane. Kortizol signalizira potrebu tijela da nadopuni zalihe hranjivih tvari iz željenog izvora goriva, ugljikohidrata. Inzulin zatim prebacuje šećer iz ugljikohidrata i krvi u mišiće i mozak. Ako tijelo ne koristi ovaj šećer, pohranjuje ga kao masnoću.Istraživači su otkrili da je provedba 8-tjednog programa intervencije za upravljanje stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) prekomjerne težine i pretile djece i adolescenata.
Metode upravljanja stresom:
• Joga, meditacija ili taichi
• Vježbe disanja i opuštanja
• Provođenje vremena na otvorenom uz aktivnosti poput šetnje ili vrtlarstva,
Važno je zapamtiti da nema brzih rješenja kada je u pitanju gubitak težine. Najbolji način za postizanje i održavanje zdrave veličine je hranjiva i uravnotežena prehrana. Također je korisno vježbati barem 30 minuta svaki dan.
