U vašim je rukama odgoditi starenje i izgledati mladoliko cijelo vrijeme. Štoviše, ne trebate trošiti novac na eliksir mladosti. dr. Možete spriječiti starenje i izgledati staro slušajući prijedloge fizioterapeuta Gamzea Şenburse.
1. NE JESTI SLATKO
Amerikanci godišnje konzumiraju 68,04 kg šećera, što odgovara 18% naših ukupnih kalorija. Poznato je da to uzrokuje mnoge zdravstvene probleme od pretilosti do dijabetesa tipa 2. Previše izlaganja suncu i pušenja uzrokuju bore, kao i bore. Šećer napada proteine u elastinu i kolagenu, uzrokujući proces koji se zove glikacija i čini kožu starijom. Učinci starenja zbog prekomjerne konzumacije šećera brzo se uočavaju u dobi od 35 godina i dalje.
PREPORUKA: Ograničite se na 25 grama šećera svaki dan. Vlakna smanjuju apsorpciju šećera. Na primjer, razlika između soka od naranče i soka od naranče. Sok od naranče sadrži šećera koliko i kola. Kada se poveća potreba za šećerom, što se obično događa kada ste žedni, umjesto nečeg slatkog odlučite se za čašu vode ili mineralne vode. Ako to ne uspije, možete pojesti komadić tamne čokolade ili kupine/jagode.
2. NE RADITE NA POSLU KOJI NE VOLITE
Poslovi u kojima ne uživate i morate naporno raditi povećavaju rizik od srčanih bolesti ili starenja zbog intenzivnog stresa. Dugotrajni kronični stres uzrokovan pretjeranim radnim tempom također smanjuje funkcionalnost mozga.
PREPORUKA: Ako ne možete promijeniti svoje stresno okruženje (poput teškog šefa, užurbanog rasporeda putovanja, opterećenja), napravite popis stvari koje će vas usrećiti. U svoj dan možete dodati ručak s ljubavnikom ili omiljeni čaj. Žalba na posao i stres mogu vas pogoršati. Svoje pritužbe možete smanjiti pozitivnim razmišljanjem protiv misli koje vas čine nesretnima. Ako možeš, radi ono što voliš.
3. PAŽNJA NA PRŽENJE, GRILL, PEČENJE I KONZERVIRANJE
Na kraju reakcija između bjelančevina i šećera u tijelu nastaju ljepljivi ostaci koji se nazivaju AGEs (advanced glycation end products). Oni razvijaju abnormalne poprečne veze između susjednih proteinskih niti, čineći te proteine manje elastičnima i ograničavajući njihovu normalnu funkciju. Uzrokuje mnoge bolesti, od bora i opuštenosti stare kože do Alzheimerove bolesti.
Hrana zagrijana tijekom prženja, karamelizacije, roštiljanja, pečenja, prerade i procesa konzerviranja stvaraju AGE. AGE može povećati upalu i oksidaciju, starenje je glavni uzrok bolesti povezanih sa starenjem koje utječu na srce, mozak, kosti i zglobove, bubrege, inzulinsku rezistenciju, anemiju i kožu.
PREPORUKA:Najbolja stvar za smanjenje potrošnje AGE je da je jedete sirovu što je više moguće. Kuhajte hranu metodom na bazi vode (kuhanje na pari ili kuhanje) ili marinirajte prije kuhanja s octom, limunovim sokom. Konzumiranje antioksidantne i protuupalne hrane pomaže u smanjenju upale i oksidacije uzrokovane AGE-om. Konzumirajte jagode, slatki krumpir i zeleno lisnato povrće.
4. VJEŽBAJTE SPORTSKE VJEŽBE
Nakon 30. godine, žene gube oko 5% mišićne mase svakih deset godina. Jedina stvar koja to preokreće je sportska vježba s otporom. Studije su dokazale da takve vježbe mogu povećati vašu mišićnu masu. Trening snage je odličan za gustoću kostiju, povećavajući vašu energiju i snagu. Također radi na metabolizmu, povećava ravnotežu i dobro je za srce. Više mišićnog tonusa znači manje opuštene kože.
PREPORUKA: Vježbajte s vlastitom tjelesnom težinom, bučicama i trakama za otpor 20 minuta, 3 puta tjedno. Ne zaboravite svom programu vježbanja dodati kardio trening 5 dana u tjednu. Naravno, ne zaboravite prvo provjeriti sa svojim liječnikom.
5. SPAVAJ 7 SATI BEZ RUPA
Redovito spavanje nije luksuz, to je medicinska potreba. Nesanica dovodi do nedostatka kortizola (hormona koji luči nadbubrežna žlijezda). Utječe na unutarnji i vanjski izgled našeg tijela. Dosljednost je također ključna: prema studiji iz 2011., premalo sna tijekom 5 godina jednako je smanjenoj kognitivnim sposobnostima i percepciji koja je četiri do sedam godina starija od vaše dobi.
PREPORUKA: Moguće je da se tijelo popravi u 7 sati neprekidnog sna po noći. Važan je za oporavak, pamćenje, elastičnost kože, normalnu razinu kortizola i metabolizam. Za održavanje istog sna i promicanje sna potrebno je održavati sobnu temperaturu na konstantnom stupnju. Čaj od valerijane ili sok od višnje prirodna su pomoć za spavanje za poticanje proizvodnje melatonina. Ako napetost ili utrnulost nogu potraju noću, popijte 1-2 žličice praha magnezijevog citrata pomiješanog s vodom ili sokom kako biste opustili mišiće.
6. SMANJITE MASTI
Žene često pokušavaju smanjiti masnoće na dijeti kasnije u životu, ali dobre, zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina održavaju kožu gipkom, jačaju zdravlje mozga, jačaju srce, bore se protiv dijabetesa i produljuju životni vijek. Smanjenje omega-3 ubrzava proces starenja, povećava staničnu upalu i dovodi do disfunkcije organa. Također čini da vaša koža izgleda više nadražena, manje sjajna i starija.
PREPORUKA: Jedite više ekstra djevičanskog maslinovog ulja, badema, avokada i masne ribe poput divljeg lososa, ali izbjegavajte biljna ulja bogata omega-6 (kukuruzno, sojino, suncokretovo) i ograničite maslac i sir sa zasićenim masnoćama. Dnevno je potrebno 2 1/2 grama DHA i EPA omega-3, možete uzeti žlicu ribljeg ulja ili vitaminski dodatak ribljeg ulja.
7. ISPRAVITE DRŽANJE
Ljudi gube 1 centimetar visine svakih 10 godina nakon 40. godine. Zaobljenje leđa, križobolja, položaj glave prema naprijed najtipičniji su posturalni poremećaji povezani s dobi. Sjedenje, stajanje, naginjanje na pogrešan način ne samo da vas čini starijim, već stvara i fizičku štetu. Ako dođe do neusklađenosti kostiju dok sjedite ili stojite, naši mišići moraju jače raditi, što slabi vaše zglobove. Dobro držanje pomaže vam da izgledate zdravo, da ostanete jaki i fleksibilni, ublažite bol, povećate energiju i ostanete smireni i aktivni.
PREPORUKA: Dok sjedite, sjednite na koštane dijelove kuka gdje dodiruju tvrdu površinu. Dok stojite, povucite bradu unatrag, prenesite težinu na pete, povucite oba ramena unatrag i dolje, glavu unatrag ne podižući previše bradu. Prilikom savijanja savijajte se iz zglobova kuka i koljena, a ne iz struka.
8- IMAJTE PUNO SEKS
Ako budete aktivni, to će vas učiniti sretnijima, imati jači imunološki sustav, dobar krvožilni sustav, sagorjeti više kalorija i čak živjeti osam godina dulje. Seks prilagođava tonus mišića, povećava proizvodnju hormona rasta, zbog čega izgledate bolje i mlađe. Kemikalije koje se oslobađaju tijekom seksa smanjuju stres i povećavaju vašu energiju, čineći tako sretnije raspoloženje.
PREPORUKA: Američki parovi imaju spolne odnose u prosjeku 2 puta tjedno, ali je važnije da su parovi zadovoljni ovom učestalošću. Planirani seks može vam pomoći da pokrenete vaš libido. Kako biste povećali svoj libido, pokušajte raditi Kegelove vježbe (skupinu vježbi koje jačaju mišiće dna zdjelice) 3 puta dnevno, 10 puta dnevno tijekom 4 tjedna.
9. NE ZABORAVITE KREMU ZA SUNČANJE
Naravno, najozbiljnija posljedica previše sunca je rak kože, ali može uzrokovati i bore, sunčeve pjege, ispucale kapilare te suhu i bez sjaja kože. I naravno, to ne uključuje samo vrijeme koje provedete sunčajući se na plaži. 80% sunca izloženo je tijekom hodanja ili vožnje u svakodnevnom životu. Ostali izvori uključuju pijesak, vodu, velike sobe s ogledalom, ekran računala, reflektore, veliku nadmorsku visinu i reflektovana svjetla od snijega.
PREPORUKA: Koristite kreme za sunčanje koje pružaju najmanje 30 ili više zaštite dnevno (one koje sadrže cink oksid i titanov dioksid ne sadrže kemikalije). Nosite zaštitnu odjeću, koristite šešir, čak i po oblačnom vremenu. Zaštitite oči; Zaštitite područje oko očiju nošenjem sunčanih naočala s UV zaštitom od 400 ili više.
10. NEMOJTE POVEĆATI OTPORNOST NA INZULIN
Izvori ugljikohidrata u prirodi su žitarice, povrće i voće. Današnji uvjeti donose nam žitarice kao prerađene. Rafinirani ugljikohidrati ubrzano povećavaju razinu šećera u krvi i inzulina, uzrokujući brzo starenje tkiva, ubrzavajući stvaranje slobodnih radikala, a posljedično, inzulinsku rezistenciju i metabolički sindrom.
PREPORUKA: Konzumirajte povrće i voće, koji su drugi izvori ugljikohidrata u prirodi. Rasporedite svoju prehranu od tamne prema svijetloj, poput ljubičastog voća (crni ribiz, borovnice, crni dud) i crvenog voća (jagoda, trešnja, rajčica, šipak, crvena jabuka) koje ima najveću antioksidativnu vrijednost među povrćem i voćem.
Za više informacija:
dr. Fizioterapeut Gamze SENBURSA
