Uključivanjem vlaknaste hrane u svoju prehranu možete smršaviti na zdrav način i udvostručiti brzinu metabolizma uz adekvatan unos tekućine.
Vlaknasta hrana također sprječava razvoj srčanih bolesti i bolesti raka. Uključite li u prehranu vlaknastu hranu, i jesti ćete zdravo i brzo ćete smršavjeti.
Vlakna su neprobavljiv izvor hranjivih tvari koje su tijelu potrebne.
Vlakna se dijele na vlakna topiva u vodi i vlakna netopiva u vodi. Topiva vlakna obično se brzo otapaju u našim crijevima. Topiva vlakna stvaraju gel u želucu i pomažu u snižavanju kolesterola i šećera u krvi. Netopljiva vlakna ostaju nepromijenjena do kraja kolone. Međutim, nakon nekog vremena postaje teška i mekana te putuje kroz crijeva.
Ako se zadovolje dnevne potrebe za vlaknima, kod ljudi se javljaju problemi s zatvorom. Dakle, brzina metabolizma se odvija normalno.
Premalo vlakana s vremenom snižava šećer u krvi, što otežava kontrolu apetita. Međutim, kada se pretjera s omjerom vlakana, može se naići i na potrebu stalnog odlaska na WC te na problem bolova u trbuhu. Iz tih razloga ne treba pretjerivati u konzumaciji vlaknaste hrane.
Kako ne bismo preuveličali svoju potrošnju vlakana, u nastavku smo objasnili dnevne potrebe za vlaknima i žena i muškaraca.
žene konzumirajte najmanje 21 do 25 grama hrane s vlaknima dnevno
muškarci i trebao bi imati za cilj unositi 30 do 38 grama hrane s vlaknima dnevno.
Što su namirnice s vlaknima?
Uključivanjem vlaknaste hrane u svoju prehranu možete spriječiti rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa.
Ako želite u svoju prehranu uključiti vlaknastu hranu, a ne znate odgovor na pitanje što je to vlaknasta hrana, evo popisa vlaknastih namirnica...
Avokado
Ukupno dijetalnih vlakana: 10,1 grama po šalici Namirnice koje sadrži:
Sadržaj vlakana u avokadu varira ovisno o njihovoj vrsti. Postoje razlike u sadržaju vlakana između svijetlozelenog avokada s glatkom korom (Florida avocado) i manjeg, tamnijeg, bez koštica (California avocado).
Avokado s Floride ima mnogo više netopivih vlakana od kalifornijskog avokada. Osim količine vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
azijske kruške
Ukupno dijetalnih vlakana: 9,9 grama vlakana po srednjoj kruški
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij
Hrskave, slatke i ukusne, azijske kruške sadrže visoku razinu vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama, koje su povezane sa zdravim stanicama, mozgom i funkcijom živaca.
crvene bobice
Ukupna dijetalna vlakna maline: 8 grama vlakana po šalici
Nutritivne vrijednosti su uključene: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folna kiselina
Dijetalna vlakna u kupini: 7,6 grama vlakana po šalici
Nutritivne vrijednosti kupina: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan
Kupine su bogate vitaminom K, koji je povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok maline sadrže visoku razinu mangana, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, kože i razine šećera u krvi.
Kokos
Ukupno dijetalnih vlakana: 7,2 grama po šalici
Namirnice koje sadrži: Mangan, omega-6 masne kiseline, folati, selen
Kokos ima nizak glikemijski indeks i koristi vam ako ga uključite u svoju prehranu. Također je bogat sadržajem vlakana.
Sl
Ukupno dijetalnih vlakana: 1,9 grama po velikoj smokvi
Namirnice koje sadrži: Pantotenska kiselina, kalij, mangan, bakar, vitamin B6
Suhe smokve i svježe smokve izvrstan su izvor vlakana. Za razliku od drugih namirnica, smokve pomažu u regulaciji niskog krvnog tlaka, kao i visokog sadržaja vlakana. Suhe smokve možete uključiti u salate, a svježe u svakodnevne obroke.
Inženjer
Ukupno dijetalnih vlakana: 10,3 grama vlakana po srednjoj artičoki
Namirnice koje sadrži: Vitamini A, C, E, B, K; kalij; kalcij; magnezij; fosfora
Niskokalorične i bogate vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima, artičoke su izvrsna hrana s vlaknima koju možete dodati u svoju prehranu. Samo jedna srednja artičoka osigurava polovicu preporučenog unosa vlakana za žene i jednu trećinu za muškarce.
Grašak
Ukupno dijetalnih vlakana graška: 8,8 grama po kuhanoj posudi
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folna kiselina, vitamin A, proteini
Zeleni grašak je prepun vlakana i snažnih antioksidansa, protuupalnih svojstava i ključnih elemenata koji promiču dobrobit. Smrznuti grašak dostupan je tijekom cijele godine, što ga čini idealnim za uključivanje u svoju prehranu. Grašak možete uključiti u jela i salate.
bamija
Ukupno dijetalnih vlakana: 2 grama po pola šalice
Važni nutrijenti: Vitamini A, C, K; riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, protein
Bamija, do koje možete doći iz gotovo svih regija Turske, puna je vlakana. Bamiju možete dodati u juhe i jela zbog velike količine kalcija u njoj.
prokulice
Ukupno dijetalnih vlakana: 4 grama vlakana po šalici
Namirnice koje sadrži: Vitamini C, K, B1, B2, B6; folat, mangan
Prokulice, jedno od povrća rasa krstaša, jedna je od namirnica bogatih vlaknima. Bogata antioksidansima i protuupalnim svojstvima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
repa
Ukupno dijetalnih vlakana: 3,1 grama vlakana po šalici
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, kalcij, magnezij, kalij
Prepuna esencijalnih hranjivih tvari i izvrstan izvor vlakana, repa se može konzumirati sirova ili kuhana.
Crni grah
Ukupno dijetalnih vlakana: 15 grama vlakana po šalici
Namirnice koje sadrži: Proteini, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folati
Crni grah bogat je hranjivim tvarima i osigurava izvrsne proteine i vlakna vašoj prehrani. Visok sadržaj flavonoida i antioksidansa smanjuje rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti boreći se protiv slobodnih radikala.
slanutak
Ukupno dijetalnih vlakana: 12,5 grama vlakana po šalici
Namirnice koje sadrži: Proteini, bakar, folati, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline
Slanutak je među namirnicama u kojima se već tisućama godina uživa i konzumira u cijelom svijetu. Bogate su hranjivim tvarima, uključujući mangan. Zapravo, jedna šalica graha pomaže zadovoljiti 84% dnevne preporučene količine mangana.
Lima grah
Ukupno dijetalnih vlakana: 13,2 grama vlakana po šalici
Hranjive tvari koje sadrži: bakar, mangan, folat, fosfor, proteine, vitamin B2, vitamin B6
Osim što je bogat vlaknima, grah lima nudi oko 25 posto željeza preporučenog za žene. NSPomaže proizvodnju energije s manganom koji sadrži i pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu zahvaljujući antioksidansima.
Leća
Ukupno dijetalnih vlakana: 15,6 grama vlakana po šalici (198 grama) (19)
Namirnice koje sadrži: Proteini, željezo, folati, mangan, fosfor
Osim ostalih vlakana, leća je puna folata i jedna je od 10 najboljih namirnica s visokim sadržajem folata. Folat je neophodan trudnicama, osobama s bolestima jetre. Variva i juhe od leće izvrstan su način da ove namirnice bogate vlaknima uključite u svoju prehranu.
Orašasti plodovi Ukupna dijetalna vlakna badema:
Važni nutritivni elementi badema: Proteini, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline
Orasi ukupna dijetalna vlakna: 7,8 grama vlakana po šalici
Važni nutrijenti od oraha: Proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, folati, vitamin B6, fosfor
Iako su relativno mali u usporedbi s nekim od gore navedenih namirnica, orašasti plodovi su zdrav način za brzo povećanje unosa vlakana. Bademi sadrže manje kalcija i masti od oraha, a više kalija i proteina. No, vjeruje se da orasi poboljšavaju verbalno razmišljanje, pamćenje i raspoloženje te podržavaju dobru neurološke funkcije.
laneno sjeme
Ukupno dijetalnih vlakana: Cijelo laneno sjeme (10 grama) po žlici
Važni nutrijenti: Proteini, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline
Osim količine vlakana koju sadrži, laneno sjeme snižava kolesterol i pomaže u ublažavanju simptoma menopauze. Sameljite ga malim mlincem za kavu i dodajte u smoothije, salate i juhe.
Chia sjemenke
Ukupna dijetalna vlakna: 10,6 grama po 1 šaci
Namirnice koje sadrži: Proteini, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline
Chia sjemenke su hrana bogata vlaknima koju lako možete uključiti u svoju prehranu. Bogatost vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima pomaže povećati energiju, podržava probavno zdravlje i dobro je za mnoge druge zdravstvene probleme. Chia sjemenke poput graha i mahunarki, neki ljudi također mogu osjetiti plinove i nadutost; Povećajte unos vode kako biste umanjili ove simptome.
Quinoa
Ukupno dijetalnih vlakana: 5,2 grama vlakana po šalici (185 grama) (25)
Namirnice koje sadrži: Željezo, vitamin B6, magnezij, kalij
Sve žitarice imaju bogat sadržaj vlakana. Međutim, za razliku od drugih žitarica, kvinoja ima iznenađujuće nutritivne elemente. Osim količine vlakana koju sadrži, kvinoja je bogata i drugim esencijalnim hranjivim tvarima kao što su željezo, vitamin B6, kalij i magnezij.
Koje su prednosti hrane s vlaknima?
Vlakna pomažu u regulaciji rada crijeva, smanjenju kolesterola i triglicerida te jačanju zidova debelog crijeva. Također pomaže u gubitku težine, upravljanju razinom šećera u krvi i može spriječiti inzulinsku rezistenciju i povezane bolesti. Također, nedavno je istraživanje pokazalo da žene na prehrani bogatoj vlaknima (38-77 grama dnevno) imaju smanjen rizik od razvoja raka jajnika.
20 namirnica bogatih vlaknima na ovom popisu najbolji su načini da dobijete vlakna koja su vam potrebna. Uključite puno vode u svoju prehranu konzumirajući vlaknastu hranu. Na taj način dobivate dodatne pogodnosti.
