Mnogo je čimbenika koji utječu na formiranje, razvoj i očuvanje mišićnog tkiva. Glavni od ovih čimbenika su; zbog nasljednosti, količine vršne mišićne i koštane mase u procesu rasta i razvoja, koju nazivamo proizvodnim razdobljem, rasne razlike, dobi, spola, te nekih hormonalnih poremećaja, neaktivnosti, izrazite slabosti, pretilosti, prekomjernog unosa soli i kofeina , pušenje, pothranjenost, nedovoljan unos proteina, masti, ugljikohidrata, pothranjenost u pogledu vitamina i minerala, uporaba lijekova koji smanjuju apsorpciju nutrijenata.
Postoje čimbenici koje možemo promijeniti i poboljšati iz tih čimbenika, što možemo postići samo promjenom navika u ishrani i kretanju.
Kako se povećava mišićno tkivo?
Za povećanje mišićnog tkiva,
• Bavite se tjelesnom aktivnošću. Redovita i primjerena tjelesna aktivnost jača i štiti strukturu mišića i kostiju.
• Konzumirajte adekvatne količine proteina iz pravih izvora.Protein je jedan od esencijalnih nutrijenata koji osigurava razvoj i popravak tkiva. Svaki dan trebate unositi dovoljno proteina. A više od polovice potreba za proteinima trebalo bi dolaziti iz mesa, jaja i mliječnih proizvoda, koji su izvori životinjskih proteina. Vodite računa da 2 dana u tjednu konzumirate riblje meso, nemasno pileće meso bez kože 2-3 dana, a nemasno crveno meso 1 dan. Ostalo biste trebali zadovoljiti iz biljnih izvora proteina kao što su proizvodi od žitarica, sušene mahunarke, uljarice poput lješnjaka, kikirikija i oraha.
• Konzumirajte zdrave ugljikohidrate. Konzumiranje prirodnih i integriranih namirnica kao što su cjelovita pšenica, cjelovita pšenica, cjelovita raž i oljuštena riža umjesto rafiniranih kao što su kruh, riža i tjestenina povećava kvalitetu ugljikohidrata, kao i unos vitamina B skupine i biljnih proteina.
• Pravilno konzumirajte ulja. Masne kiseline sudjeluju u strukturi staničnih membrana. Osim mnogih funkcija, posebno omega-3 masne kiseline njeguju naše stanice protiv starenja. Konzumirajte ribu na žaru, kuhanu na pari ili pečenu 2-3 puta tjedno i pazite da u prehranu uključite uljane sjemenke i tamnozeleno lisnato povrće.
• Vitamin A je također funkcionalan za zdravlje kože. Ako mislite da vitamin A igra samo ulogu u oštravanju naših očiju, varate se. Budući da vitamin A osigurava integritet kože. Stoga je učinkovit u zaštiti i razvoju našeg mišićnog tkiva. Riba i mliječni proizvodi najbogatiji su izvori vitamina A. Žuto i narančasto povrće bogato je beta karotenom, pretečom vitamina A.
• Vodite računa o vitaminu E. Vitamin E štiti staničnu strukturu sprječavajući prianjanje slobodnih radikala na stanične membrane. Ulja i sjemenke uljarica kao što su lješnjaci, kikiriki i orasi dobri su izvori vitamina E. Žličica maslinovog ulja ili ulja od lješnjaka za dodavanje u salate i 10-15 lješnjaka ili badema ili 3 oraha za užinu dovoljna je da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vitaminom E.
• Nemojte zanemariti izvore folne kiseline. Folna kiselina je vitamin uključen u regeneraciju stanica. Ima funkciju u formiranju i zaštiti mišićne strukture. Kako biste imali koristi od ove važne funkcije folne kiseline, trebali biste svaki dan konzumirati mahunarke 2-3 puta tjedno, tamnozeleno lisnato povrće i 1 čašu jogurta, a limun koristiti kao umak za svaku prikladnu hranu i piće.
• Vrlo je važno uzimanje vitamina C. Osim što se nalazi u imunološkim stanicama, vitamin C je jedan od vitamina koji tvore elastično tkivo u koži. Vitamin C se ne može skladištiti u tijelu, moramo unositi dovoljno vitamina C svaki dan. U glavnim jelima i obrocima napravite puno salata sa sezonskim povrćem, sirovom povrću možete dodati malu količinu maslinovog ulja. Jer; Svakodnevno uključite svježe povrće i voće u svaki glavni obrok naše prehrane.
• Željezo čini mišićno i koštano tkivo poput željeza.Željezo osigurava adekvatan transport kisika do stanica. Nedovoljan unos minerala željeza prekida sve metaboličke događaje koji se događaju u našem tijelu zbog anemije, te osjetno usporava naš metabolizam. To slabi našu mišićnu strukturu. Jaja biste trebali konzumirati najmanje 2-3 dana u tjednu. Ako nemate alergije, jedenje 1 jajeta svaki dan puno je učinkovitije da bi vaši mišići bili živi. Nemojte konzumirati više od 1 jajeta u istom danu. Pobrinite se da meso, koje je bogat izvor željeza, bude dovoljno u prehrani. Uz mahunarke i zeleno povrće konzumirajte izvor vitamina C, čime povećavate dostupnost željeza u tijelu.
• Unosite dovoljno kalcija. Mineral kalcija iznimno je važan za stvaranje i popravak mišića i kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi najbogatiji su izvor minerala kalcija. Konzumiranje 2 čaše mlijeka ili jogurta plus 1-2 kriške sira dnevno osigurava zadovoljavanje dnevnih potreba za kalcijem. Suho voće i melasa također sadrže kalcij.
• Unosite dovoljno fosfora. Fosfor je neophodan mineral u izgradnji i obnovi mišića i kostiju. Namirnice bogate fosforom su mlijeko i mliječni proizvodi te meso i mesne prerađevine. Ako količina mesa i mlijeka u prehrani nije uravnotežena, narušava se ravnoteža kalcija i fosfora, a kalcij se ne može učinkovito iskoristiti u tijelu. Iz tog razloga, adekvatna, uravnotežena i zdrava prehrana također je vrlo važna za zdravlje mišića i kostiju.
• Vitamin D se uzima na drugačiji način. Vitamin D je važan vitamin za zdravlje mišića i kostiju u našem metabolizmu. Vitamin D se nalazi u vrlo malim količinama u masnoj ribi, jajima i mlijeku, a često ta količina nije dovoljna da zadovolji potrebe organizma. Glavni izvor vitamina D osigurava izlaganje naše kože sunčevoj svjetlosti. Izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti u trajanju od 10-15 minuta svaki dan, a da se ne nalazite iza stakla, dovoljno je da zadovolji potrebe za vitaminom D. Imajte na umu da kreme s visokim faktorom također smanjuju sintezu vitamina D iz kože.
• Nemojte previše soliti. Prekomjerna konzumacija soli uzrokuje uklanjanje kalcija iz tijela. Stoga s konzumacijom soli ne treba pretjerivati. Solnicu treba maknuti sa stola, a potrošnju ukiseljene i slane hrane svesti na minimum. Obavezno dodajte manje soli dok se vaša hrana kuha i odustanite od navike dodavanja soli prije nego što kušate hranu na tanjuru.
Nutricionist Nil Şahin Gürhan
