Hranjive tvari koje daju energiju
Možete imati potrebnu energiju i snagu zahvaljujući pravoj količini kalorija, hranjivih tvari i tekućine koje treba unositi uravnoteženom prehranom.
Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih nutrijenata koji osiguravaju energiju potrebnu tijelu. Izbor složenih ugljikohidrata važniji je tijekom sportskog razdoblja. Njih ima u izobilju u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima.
Iako su proteini važni za mišiće, postoji percepcija da visoki unos proteina potiče mišiće da rastu. Međutim, ovo je samo glasina. Rast mišića moguć je samo uz sport i trening s utezima. Za izgradnju mišića dovoljan je samo adekvatan unos proteina.
Konzumiranje više proteina nego što je tijelu potrebno može uzrokovati:
•Može se čuvati kao ulje,
• Povećava rizik od gubitka kalcija,
• uzrokuje prekomjeran rad bubrega,
• Kada se uzima umjesto ugljikohidrata, može uzrokovati umor.
Unos dovoljno tekućine
Mogućnost konzumiranja dovoljno tekućine neophodna je za dobar učinak tijekom i nakon sporta. Kao što je važno spriječiti dehidraciju organizma, važno je i ne konzumirati previše vode.
Najlakši način da utvrdite unosite li dovoljno tekućine je da pogledate boju urina. Svijetložuta boja ukazuje na adekvatan unos tekućine.
prije sporta
Prije vježbanja trebali biste uzeti hranjive tvari potrebne vašem tijelu. Trebate jesti 2-3 sata prije sporta, ali ako ste u žurbi, možete grickati 30-45 minuta prije sporta.
Prije vježbanja odlučite ne konzumirati hranu bogatu mastima, proteinima i vlaknima. Budući da takva hrana usporava probavni sustav, može uzrokovati grčeve i umor.
Prije sporta možete preferirati sljedeće vrste grickalica:
• Zobene pahuljice u malom tanjuru,
•Obrano mlijeko,
•Voće (jabuka) ili voćni sok,
•Kriška kruha s medom ili džemom.
tijekom sporta
Za vježbe dulje od jednog sata, tijekom vježbanja može se konzumirati hrana bogata ugljikohidratima. Takva hrana može spriječiti crijevne probleme.
nakon sporta
Ako ste tijekom sporta intenzivno i dugo radili, povećat će vam se potreba za energijom i potrebnim hranjivim tvarima. Pokušajte nešto pojesti unutar 45 minuta nakon vježbanja. Jer unutar ovih 45 minuta, brzina pumpanja krvi srca se nastavlja, elektroliti se obnavljaju, energija potrebna za mišiće pokušava se osigurati i mišići se obnavljaju.
Vaši obroci mogu sadržavati ugljikohidrate, proteine i male količine masti. Na primjer, možete odabrati:
• Kruh od cjelovitog zrna, piletina i obrano mlijeko,
• Cijeli raženi kruh, smeđa riža i sir,
•Povrće, bijelo meso i smeđa riža.
Ako niste jako gladni, možete birati i između uravnoteženih zalogaja. Na primjer:
•Jogurt i voće
• Banana i obrano mlijeko
