Kalcij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu… Iako je istaknut u održavanju zdravlja kostiju i zuba, također igra važnu ulogu u kontrakciji mišića, provođenju živaca i zgrušavanju krvi. Istraživanja posljednjih godina pokazuju da i kalcij različitim mehanizmima pomaže riješiti se viška kilograma.
Prema studijama; Dok kalcij ubrzava mršavljenje, on također razrjeđuje trbuh. Specijalistica za prehranu i dijetu bolnice Acıbadem Fulya Melike Şeyma Deniz ističe da možete brže smršavjeti ako konzumirate 2-3 porcije mlijeka i mliječnih proizvoda, koji su izvori kalcija!
Razgrađuje tjelesnu masnoću
U studiji od 7569 ljudi u Danskoj utvrđeno je da ljudi koji su uzimali manje od 600 mg kalcija dnevno imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo. U ovoj studiji se pokazalo da adekvatan unos kalcija hranom osigurava mršavljenje, stanji obim struka i smanjuje količinu masnoća u tijelu.
U drugoj studiji provedenoj u pretilih ljudi; Utvrđeno je da je povećanje unosa kalcija u prehrani sa 400 mg na 1000 mg dnevno tijekom 1 godine rezultiralo prosječnim smanjenjem tjelesne masti za 4,9 kg. Najvažniji od učinaka kalcija protiv pretilosti; osiguravajući da se masnoća unesena u tijelo ukloni iz crijeva. Dok kalcij sprječava nakupljanje masti u tijelu, on također razgrađuje postojeće masti. Hrana bogata kalcijem također pomaže u smanjenju kalorija tako što vas održava sitim.
Uzimajte u prosjeku 1500 mg kalcija dnevno
Ali koliko kalcija trebate unositi dnevno? Specijalistica za prehranu i dijetu Melike Şeyma Deniz odgovara na ovo pitanje koje se gotovo svi pitaju: „Dnevne potrebe za kalcijem ljudi u dobi od 19-50 godina utvrđene su kao 1000 mg, a za one starije od 50 godina 1200 mg.
Za trudnice ili dojilje, potreba za kalcijem se povećava na 1300 mg. Budući da programi mršavljenja ovise o mnogim čimbenicima kao što su tjelesna težina, visina, opće zdravstveno stanje, razina tjelesne aktivnosti, prehrambene navike, količine mogu varirati od osobe do osobe. Međutim, možete ubrzati svoj gubitak težine tako što ćete hranom unijeti prosječno 1500 mg kalcija dnevno.”
Mlijeko i mliječni proizvodi najučinkovitiji su izvori kalcija.
Najbolji izvori kalcija, koji je neophodan za naše tijelo i pomaže nam u mršavljenju, su mlijeko i mliječni proizvodi. Osim toga, melasa, sezam, orašasti plodovi, kikiriki, zeleno lisnato povrće, sušene mahunarke i sušeno voće spadaju među namirnice bogate kalcijem.
6 savjeta za prehranu bogatu kalcijem
Specijalist za prehranu i dijetu Melike Şeyma Deniz navodi točke koje treba uzeti u obzir za dijetu bogatu kalcijem:
1. U prehranu uključite mlijeko i mliječne proizvode kao što su mlijeko, jogurt, ayran, tzatziki ili sir. Možete odabrati mlijeko s niskim udjelom masti i mliječne proizvode. Smanjenje omjera masti ne mijenja sadržaj kalcija i omogućuje uštedu ulja. Na primjer, konzumiranjem 1 tanke kriške sira za doručak, 1 zdjelice jogurta ili tzatzikija za ručak i 1 čaše mlijeka za bilo koji međuobrok, možete ostati siti i olakšati gubitak težine.
2. Povrće poput špinata, blitve, bamije, graha i crnookog graška također sadrži kalcij.
3. Glavnim jelima s mesom ili mljevenim mesom dodajte zelje poput peršina, rikule, mente i kovrčavog zelja.
4. Povećajte unos kalcija konzumiranjem suhog graha, slanutka, leće 2-3 puta tjedno.
5. Svoju preferenciju voća možete iskoristiti za suhe marelice, suhe šljive, suhe smokve jer sadrže kalcij. Međutim, ne zaboravite da sušeno voće ima puno šećera i obratite pozornost na njihove porcije.
6. Bademi su dobar izvor kalcija. Možete ga smatrati izdašnom alternativom grickalica bogatom kalcijem. Ipak, pazite da ne jedete više od 10 sirovih badema dnevno zbog ulja koje sadrži.
Je li suplementacija kalcijem učinkovita?
Još jedna zanimljivost je pruža li nutritivna potpora isti učinak ili ne. Specijalistica za prehranu i dijetu Melike Şeyma Deniz rekla je: “Kada procjenjujemo kalcij koji dobivamo hranom i dodacima prehrani; ističu se mlijeko i mliječni proizvodi. “On nastavlja govoreći:
“To je zato što mnogi bioaktivni spojevi u mlijeku rade zajedno s kalcijem. Na taj način ubrzava mršavljenje. Stoga kalcij uzet kao dodatak prehrani ne pokazuje isti učinak kao mlijeko i mliječni proizvodi. Na primjer, u studiji provedenoj sa ženama u Americi; planirano je da se grupa žena hrani mlijekom i mliječnim proizvodima na način da prosječno primaju 1200-1300 mg kalcija. Druga skupina je dobila 1200-1300 mg kalcija uz nutritivnu potporu. Gledajući rezultate; Uočeno je da žene koje svoje potrebe za kalcijem zadovoljavaju mlijekom i mliječnim proizvodima gube 70 posto više na težini.
