Vježbe snage ili otpora obično koriste opremu kao što su sprave s utezima, slobodni utezi i trake za otpor. Ove vježbe štite od gubitka koštane mase i omogućuju izgradnju mišića. Također povećava udio mišićne mase u vašem tijelu. Zato ima važno mjesto u vašoj rutini vježbanja.
Tehnički, možete raditi vježbe snage ili otpora u bilo koje vrijeme i na mjestu gdje vaši mišići doživljavaju veću snagu nego inače, kao što su sklekovi od zida ili podizanje bučica. Progresivno povećanje težine ili povećanje otpora jača mišiće. Manje nijanse na stranu, vježbe jačanja; Pruža funkcionalnu snagu potrebnu za lake svakodnevne aktivnosti kao što su nošenje torbi s namirnicama, penjanje stepenicama, ustajanje sa stolice, hvatanje autobusa.
DAKLE, KOLIKO UČINITI?
Trenutni programi treninga snage preporučuju vježbanje dva ili više puta tjedno za glavne mišićne skupine (noge, bokovi, struk, prsa, trbuh, ramena i ruke). Jedan set po sesiji je učinkovit, ali 2 ili 3 serije mogu biti bolje. Ponovite svaku vježbu 8 do 12 puta. Između treninga snage vašem tijelu treba najmanje 48 sati da se oporavi i regenerira.
ZAPOČNITE!
Sljedeći prijedlozi pomoći će vam da vježbate sigurno i učinkovito.
Zagrijte i ohladite 5-10 minuta
Hodanje je dobar način za zagrijavanje. Istezanje je izvrstan način za hlađenje.
Usredotočite se na SVOJ FORMU, A NE NA TEŽINU
Pravilno namjestite tijelo i slobodno se kretajte tijekom vježbanja. Loša forma dovodi do ozljeda i sporih dobitaka.
Mnogi stručnjaci preporučuju početak s bestežinskim ili vrlo laganim utezima pri učenju rutinskih vježbi jačanja.
Usredotočite se na sporo, glatko podizanje i ravnomjerno, kontrolirano spuštanje dok radite na izoliranoj skupini mišića. Možete izolirati mišiće držeći svoje tijelo u određenom položaju dok svjesno skupljate i opuštate određene mišiće.
TEMPO! TEMPO!
Tempo pruža veću kontrolu u odnosu na stjecanje niže mišićne snage zbog ubrzanja. Npr. Brojite do 3 dok spuštate bučicu i brojite do 3 dok je podižete u početni položaj.
DISATI
Ako tijekom vježbi jačanja zadržite dah, krvni tlak će vam porasti. Izdahnite kada radite protiv otpora, kao što je podizanje, guranje ili povlačenje, i izdahnite dok se opuštate.
Opteretiti MIŠIĆE
Ispravne težine razlikuju se ovisno o vježbi. Odaberite težinu koju možete napraviti najmanje 2 ponavljanja koja cilja određene mišiće ili mišiće koji vas održavaju u formi.
Ako ne možete napraviti 2 ponavljanja, odaberite manju težinu. Ako vam je prelako raditi sve serije, opteretite mišiće dodavanjem malog utega (0,5-1 kg za ruke, 1-2,5 kg za noge) ili dodajte još jednu seriju treningu ili povećajte tjedne treninge. Ako dodate utege, trebali biste moći dobro odraditi sve serije, a ciljni mišići trebali bi se umoriti u najmanje 2 ponavljanja.
RADITE REDOVNO
Idealno je raditi sve glavne mišićne skupine u svom tijelu 2 ili 3 puta tjedno. Možete raditi trening snage za cijelo tijelo jednom tjedno, ili možete raditi trening snage 2-3 puta tjedno, ili možete podijeliti trening na gornji i donji dio tijela. U tom slučaju svakako vježbajte svaku komponentu 2-3 puta tjedno.
DAJTE MALO SVOJIM MIŠIĆIMA
Naporne vježbe poput treninga snage mogu uzrokovati male suze u mišićima. Ove suze nisu štetne, ali su važne: kako suze zacjeljuju, mišići postaju jači. Uvijek ostavite najmanje 48 sati između sesija da se mišići oporave.
Ako ste imali trening za cijelo tijelo u ponedjeljak, pričekajte barem do srijede da ponovno vježbate. U tom slučaju lakše je raditi aerobne vježbe u danima pauze.
Ako radite djelomični rad na tijelu, gornji dio tijela možete raditi u ponedjeljak, donji dio tijela u utorak, gornji dio tijela u srijedu, donji dio tijela u četvrtak i raditi što više aerobnih vježbi.
