Dilara Koçak
Kod odraslih osoba s normalnom prehranom, 55-60% dnevne energije osigurava se iz ugljikohidrata. S obzirom na osobne privilegije, u dnevnoj prehrani treba biti prisutno najmanje 100-125 grama ugljikohidrata.
Naše dnevne energetske potrebe, odnosno kalorije potrebne za funkcioniranje našeg metabolizma, dolaze iz tri glavna izvora kroz hranu koju jedemo:
- Ugljikohidrati
- Proteini
- Ulja
Jedan gram ugljikohidrata i proteina daje 4 kalorije energije, a jedan gram masti daje 9 kalorija energije. 55-60% dnevnog energetskog unosa treba osigurati iz ugljikohidrata, 10-15% iz proteina i 25-30% iz masti.
Npr. Ako imate plan prehrane od 1800 kalorija, 55-60 posto tih kalorija čini oko 1000 kalorija. Budući da jedan gram ugljikohidrata daje četiri kalorije, možemo upotpuniti 1000 kalorija ugljikohidrata dnevno s 250 grama ugljikohidrata. Ispod su sadržaji ugljikohidrata u nekim namirnicama:
1 čaša mlijeka 9 grama
1 kriška kruha 15 grama
1 porcija voća 12 grama
2 - 3 žlice riže 12 grama
1 ćufte BR
1 jaje BR
10 grama šećera 10 grama
2 - 3 komada grisina 15 grama
Ugljikohidrati nastaju u biljkama kombinacijom ugljičnog dioksida u zraku i vode uzete iz tla, zahvaljujući sunčevim zrakama kroz pigment klorofila u zelenom lišću. Stoga su hranjive tvari koje dolaze iz tla uglavnom izvori ugljikohidrata; kao što su povrće, voće, pšenica, ječam, proso i svi proizvodi od njih (kruh, tjestenina, keksi). Konzumacija ovih proizvoda kao cjelovitih žitarica bez rafiniranja je najvrjedniji izbor u zdravstvenom smislu.
Apsolutno nije ispravno za zdravlje slijediti dijetu bez ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jedan od nutrijenata koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati su najzastupljeniji nutrijent u našoj prehrani. Kod odraslih osoba s normalnom prehranom, 55-60% dnevne energije osigurava se iz ugljikohidrata. 1 gram ugljikohidrata daje oko 4 kalorije energije. Međutim, ljudi mogu preživjeti uzimajući manje ugljikohidrata. S obzirom na osobne privilegije, u dnevnoj prehrani treba biti prisutno najmanje 100 - 125 grama ugljikohidrata. To daje oko 400 - 500 kalorija energije.
glikogen; To je ugljikohidrat koji se nalazi u ljudskom i životinjskom tijelu, odnosno, to je oblik skladištenja. Pogotovo kod sportaša, dovoljan volumen i punoća spremnika je važan za izvedbu. Najviše se nalazi u jetri, mišićima mišića i drugim tkivima.
Odaberite brinetu umjesto bijele
Umjesto jednostavnih šećera koji brzo podižu šećer u krvi, količina vlakana
složeni ugljikohidrati, koji su visoki, korisniji za zdravlje
Važno je da odaberete.
Složeni ugljikohidrati, osobito nerafinirane cjelovite žitarice, dobri su za zdravlje. Cijela riža ili bulgur je bolji izbor od blanširane riže. Isto tako, kruh od cjelovitih žitarica, cjelovite raži ili integralnog brašna vrijedniji je za zdravlje od kruha od bijelog brašna. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata; Možemo pobrojati namirnice kao što su šećer, med, džem, voćni sok. Za složene ugljikohidrate kao primjer se mogu navesti kruh od cjelovitog zrna pšenice, tjestenina, žitarice i bulgur.
Funkcije ugljikohidrata u tijelu
1. Ugljikohidrati daju veliki dio energije koju tijelo troši. Sva tkiva koriste ugljikohidrate kako bi zadovoljila svoje energetske potrebe. Moždano tkivo za energiju koristi samo ugljikohidrate. Činjenica da mozak koristi samo glukozu najvažniji je razlog za unos dovoljno ugljikohidrata svaki dan. Inače, tjelesna tkiva se koriste kao resurs.
2. Poznato je da su ugljikohidrati prikladniji izvor energije za teške tjelesne pokrete. Osobito teški radnici i profesionalni sportaši trebali bi dobiti više od polovice dnevne prehrane, ponekad čak i 70 posto, kao ugljikohidrate.
3. Ugljikohidrati su antiketogeni. Ako se uzima u manjim količinama nego što je potrebno, u tijelu se stvara više ketona (kao što je aceton) i kiselina (kao što je acetooctena kiselina) nego što je normalno. Ove molekule povećavaju kiselost tjelesnih tekućina i smanjuju lužnatost krvi. Budući da je ovaj zdravstveni problem posljedica niskokalorične prehrane i prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata, takve dijete se nikako ne bi smjele pridržavati.
4. Ugljikohidrati osiguravaju zadržavanje vode i elektrolita u tijelu. Oni također pomažu apsorpciji natrija iz crijeva u krv.
5. Ugljikohidrati smanjuju potrebu za proteinima sprječavajući korištenje proteina za energiju.
6. Ostale komponente biljne stanične stijenke kao što su rezistentni škrob, neškrobni polisaharidi, oligosaharidi i lignin, na koje ne utječu probavni enzimi, povećavaju pokretljivost crijeva i pomažu izbacivanju otpadnih tvari koje se ovdje stvaraju kao izmet (feces) . Ako je tih molekula premalo u prehrani, smanjuje se pražnjenje crijeva, može doći do zatvora.
