Serpil Dokurel - Specijalni ružičasti nar
Za one koji ne znaju dijetu dok poste mogu pročitati preporuke stručnjaka dijetetičara Şebnema Kandıralıja.
Posebna lista prehrane za one koji će postiti, od stručnjaka dijetetičara Şebnema Kandıralıja:
Da bi bio zdrav, čovjek mora konzumirati osnovne skupine namirnica. što je ovo? Grupa kruh i žitarice, grupa mlijeko - jogurt, skupina meso - mahunarke, skupina povrće - voće i skupina masti. Tijekom mjeseca Ramazana, naš metabolizam se usporava zbog dugotrajne gladi. Aktiviraju se mehanizmi koji osiguravaju nastavak tjelesnih funkcija i sagorevaju se prehrambene masti kako bi se dobila energija. Uravnotežena prehrana regulira razinu kolesterola u krvi, smanjuje kiselost želuca, sprječava zatvor i druge probavne probleme te pridonosi aktivnom i zdravom načinu života. Nešto manji unos hrane od normalnog, ali uz uravnoteženu prehranu dovoljan je da osoba ostane zdrava i aktivna tijekom mjeseca Ramazana.
U iftaru nema potrebe za pretjeranom konzumacijom hrane. Prekomjernom konzumacijom hrane mogu se razviti zdravstveni problemi koji uzrokuju probavne smetnje, želučane tegobe, nadutost i probleme sa spavanjem.
Što bismo trebali jesti? Pojedinci bi trebali prilagoditi porcije prema vlastitim potrebama.
Suhoor: To bi trebala biti lagana, zasitna i hranjiva hrana.
1-2 kriške kruha od cjelovitog zrna/raženog/punog pšeničnog brašna ili ½ đevreka od cjelovitog zrna + omlet s niskim udjelom masti / menemen od 1 jajeta + 1 kriška poluobranog feta sira + 1 porcija voća + 4-5 maslina ili 2-3 komada cijelih oraha/7-8 lješnjaka/badema
Ili 1 čaša poluobranog mlijeka + 1 zdjela zobenih pahuljica (3-4 žlice) + 1 porcija voća (svježeg) + 7-8 sirovih neslanih badema + 1 jaje ili 1 kriška feta sira
Ili 1-2 kriške kruha od cjelovitih žitarica + 4-5 žlica jela od povrća s maslinovim uljem + 1 čaša jogurta/ayrana + 1 porcija voća
Ili Tost s pola masnog bijelog sira između 2 kriške kruha + naresci + 1 probiotik
Ili 1 čaša jogurta/kefira/mlijeka + 1 žličica maslaca od kikirikija ili 7-8 kikirikija itd. sirovi/nesoljeni orasi + 1 žlica suhog voća.
iftar: 1-2 datulje ili 1-2 suhe marelice ili 1 čajna čaša svježeg voćnog soka + 1 kutlača juhe od povrća ili mahunarki + mala zdjela salate s 1 kriškom nemasnog feta sira (1 žličica maslinovog ulja pokapanog ili 4 -dodato 5 maslina), 1 žlica balzamičnog octa) + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica
15-20 minuta nakon iftara: Večera: 1-2 šnite kruha + 100-120 g kuhane/grilane/pečene piletine/ribe/crvenog mesa + 2-4 žlice jela od povrća na maslinovom ulju ili dinstanog povrća u pećnici/grilu/kuhano + 1 kriška jednom godišnje tjedan po želji kruh se smanji za 2-3 žlice smeđe riže/tjestenine od cjelovite pšenice/bulgura + 1 čaša jogurta/ayrana/tzatzikija
Ili 4-8 žlica mahunarki (s mljevenim mesom/mesom) + 1 čaša jogurta/ayrana/tzatzikija
Ili 7-8 žlica jela od povrća s mesom ili 1 porcija punjenog mljevenog mesa (koristi se fini bulgur) + 1 čaša jogurta/ayrana/tzatzikija
Užina se može napraviti 1-1,5 sat nakon iftara ili nakon lijepe šetnje nakon iftara. Ako uključite međuobrok u svoju prehranu nakon večere, možete imati zdrav i dinamičan Ramazan.
Što možemo jesti za ručak?
• 2-3 grisina od cjelovitog zrna + 1 tanka kriška poluobranog feta sira
• 1 kriška domaćeg kolača i 1 čaša poluobranog/obranog/bez laktoze mlijeka
• 1 porcija voća i 2-3 jezgre oraha
• 1 čaša poluobranog/obranog mlijeka ili kefira i 1 porcija voća
• 1/8 - 1/4 ramazanske pita i 1 žlica skute • Chia puding
• 1 porcija mliječnog deserta, sladoleda ili voćnog deserta (poželjan je jedan dan u tjednu.)
1 mjerica kompota bez šećera (višnja, jabuka, kruška, marelica, šljiva)
• Probiotički ili kefirni jogurti
• Od iftara do spavanja pijte puno vode, najmanje 1-1,5 litara.
• Pazite da ne konzumirate začinjenu hranu, peciva, prženu, masnu hranu (keksi, čokolada, peciva, peciva, deserti sa sirupom i sl.).
• Izbjegavajte konzumaciju meda, melase, džema itd.
• Nemojte konzumirati pića koja sadrže kofein kao što su kola, kava, čaj. Kofein je diuretik. Brzo ulaze u probavni sustav i oduzimaju mineralne soli koje održavaju pravilno funkcioniranje tijela tijekom dana.
• Složeni ugljikohidrati omogućuju postupno oslobađanje energije nakon dugih sati posta. Namirnice kao što su ječam, pšenica, zob, grah, leća, integralno brašno i basmati riža su bijelo brašno, bijela riža itd. Konzumirajte ga više.
• Sporo se probavlja u hrani bogatoj vlaknima. Cjelovite žitarice, cjelovita pšenica, povrće, sušeno voće, orašasti plodovi, sjemenke ulja itd. preferirati.
• Preferirajte više voća s niskim glikemijskim indeksom kako bi šećer u krvi bio redovit. Kruška, jabuka, naranča, breskva, trešnja, jagoda, šljiva itd
