Ako se želite udebljati, vrlo je važno pravilno dobiti na težini. Postoji mnogo visokokaloričnih alternativnih namirnica siromašnih hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći u debljanju, ali i negativno utjecati na vaše zdravlje. Općenito, ljudi koji preferiraju prečac u ovom smjeru se hrane s nedostatkom hranjivih tvari potrebnih tijelu i ne uspijevaju postići željene razmjere u svom sastavu tijela. Važno je dobiti na težini povećanjem mišićne mase s pravim izvorima i postizanjem idealnog omjera masti.
Pogledajmo najučinkovitije korake za debljanje konzumiranjem zdrave hrane, bez žrtvovanja zdravog načina života:
•Preispitajte pravi razlog svoje slabosti.
Razlog poteškoća u debljanju možda nije samo greška u unosu kalorija. Potrebno je konzultirati se s endokrinologom kako bi provjerio postoji li metabolički uzrok ovog problema, a zatim je potrebno upravljati procesom debljanja uz podršku dijetetičara.
•Pazite na unos energije!
Dnevni unos energije treba držati višim od utroška: Nakon detaljnog pregleda dnevnog unosa kalorija osobe, potrebno je povećanje kalorija (ciljano je prosječno povećanje dnevne potrebe za 500-100 kalorija) i programe prehrane. izračunavanje omjera ugljikohidrata, proteina i masti.
•Povećajte učestalost obroka.
Između obroka treba dati prednost hrani male količine, visokoenergetskoj hrani (kao što su lješnjaci, bademi, pistacije, sušeno voće) uz često hranjenje (5-6 puta dnevno). Treba izbjegavati pakiranu, prerađenu hranu s visokim sadržajem kalorija, ali s visokim sadržajem aditiva.
Nemojte zanemariti unos proteina.
Potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina (prosječno 1 g po kg). Hrana bogata proteinima važna je za povećanje tjelesne težine podržavajući povećanje mišićne mase. Stoga, kod obroka; Treba uključiti izvore kao što su meso, punomasni mliječni proizvodi, piletina, riba, jaja.
Koristite prave ugljikohidrate.
Treba konzumirati namirnice poput proizvoda od cjelovitih žitarica, zobi i mahunarki koje neće narušiti ravnotežu šećera u krvi.
•Nemojte zanemariti tjelovježbu.
Redovito vježbanje je važno kako dobivena težina ne samo da povećava omjer masti nego i mišićnu masu. Konkretno, pozitivan učinak imat će podržavanje visokog kalorijskog unosa vježbama snage koje će povećati volumen mišića i održavanje istog 3-4 dana u tjednu.
•Budite strpljivi i dosljedni.
Dobivanje na težini je izazovan proces. Zato je dosljedan pristup debljanju tajna uspjeha. Hormoni koji djeluju na vaš mozak i apetit, poput leptina, posreduju u vašem metabolizmu i mogu promijeniti odgovor koji dobijete. Kada unesete previše kalorija, mozak može potisnuti apetit i ubrzati metabolizam, stvarajući suprotnu situaciju. Iz tog razloga, važno je prisiliti se da jedete čak i ako se osjećate sitima.
•Izbjegavajte unos tekućine uz obroke.
Zbog svoje značajke povećanja zasićenja u želucu, ispijanje tekućine neposredno prije i tijekom obroka može prisiliti na konzumaciju hrane tijekom obroka. Jedna od grešaka je da pića poput kiselih napitaka, gotovih voćnih sokova i gaziranih pića, koja se često preferiraju za debljanje, mogu suzbiti apetit i izazvati osjećaj sitosti.
• Nemojte zanemariti hranu bogatu cinkom.
U slučaju niske razine cinka, važnog minerala za apetit, mogu se pojaviti problemi s prehranom. Iz tog razloga treba često preferirati hranu poput crvenog mesa, sira, orašastih plodova, žitarica, sjemenki suncokreta, jaja.
